Zdravie & vitalita

Totálny tréningový program pre rýchle chudnutie

Tréning nôh nie je pohodlný, a preto ho má rád len málokto. Poriadny tréning nôh je náročný, bolí a lapáte pri ňom po dychu. A práve preto je aj dôležitý pri ceste za vyšportovanejším telom.

Väčšina mužov sa bude koncentrovať na tréning hrudníka, rúk, zabehá si, skúsi kardio tréning na bicykli a tréningom nôh si prejde len tak, aby sa nepovedalo. Takýto cvičenci si však musia uvedomiť, že práve tréning spodnej časti tela je efektívnou cestou za chudšou postavou.

Osobný tréner filmových hviezd, Ben Bruno, vytvoril tréningový program, ktorý vám pomôže čo najrýchlejšie spáliť nepotrebné tuky. Počas týždňa absolvujete štyri tréningové jednotky. Dobrou správou je, že nebudú dlhé, pre niektorých horšou, že v každom sa budú precvičovať aj nohy.

Bruno na cviky, ktoré zapájajú do cvičenia nohy, vsádza, pretože ide o veľkú svalovú skupinu, pri ktorej cvičení sa páli veľa kalórií. Kvalitný tréning nôh pritom stimuluje telo aj k tomu, aby ich pálilo aj po tréningu a počas voľných dní.

Každý tréning pozostáva zo šiestich cvikov, ktoré sú rozdelené do dvoch sekvencií. V každej precvičíte tri cviky po sebe s minimálnymi prestávkami na rozdýchanie. Aby bol tréning čo najefektívnejší, po skompletizovaní jednej takejto gigantickej série by ste tiež nemali dlho oddychovať. Spočiatku môžete minútu, neskôr sa snažte prestávku skrátiť. Dá to zabrať!

Deň 1
Cvik	Série	Opakovania
Sekvencia 1: Mŕtve ťahy s tzv. trap bar Kľuky Obrátené rozpažovanie s expanderom	4 4 4	8 12 20
Sekvencia 2: Zhyby Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe Most s veľkou činkou	3 3 3	do zlyhania 12 12

Deň 2
Cvik	Série	Opakovania
Sekvencia 1: Benčpres Príťahy s oporou hrudníka Výstupy na lavičku	4 4 3	5 12 15
Sekvencia 2: Landmine press Landmine príťahy Zdvihy zadku na fitlopte	3 3 3	12 12 12

Deň 3
Cvik	Série	Opakovania
Sekvencia 1: Čelné drepy Upažovanie v stoji Upažovanie na šikmej lavici (hlavou dole)	4 4 3	10 10 12
Sekvencia 2: Rumunský mŕtvy ťah Príťahy jednoručky v predklone Bočná doska (side-plank)	4 3 3	10 15 30 sekúnd

Deň 4
Cvik	Série	Opakovania
Sekvencia 1: Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici Obrátené príťahy (k tyči činky) Výpady v chôdzi	4 4 3	8 12 15
Sekvencia 2: Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici Sťahovanie hornej kladky k hrudníku Most s jednou nohou vystretou	4 3 3	8 12 10