Zdravie & vitalita

Trápia vás bolesti krížov? Pomôže vám cvičenie

Bolesť krížov je veľmi bežná u dospelých ľudí a často je spôsobená preťažením a svalovým natiahnutím, prípadne zranením. Najlepšou cestou, ako sa jej zbaviť je byť čo najviac fyzicky aktívnym človekom.

Väčšina problémov s chrbtom sa zlepší, ak zostanete aktívni, pričom sa vyhnete aj pozíciám a aktivitám, ktoré stav môžu zhoršiť. Pri bolestiach môžete využívať aj ľad, či v prípade potreby lieky proti bolesti. Keď už nebudete mať akútnu bolesť, môžete začať s ľahkými silovými cvikmi pre brušné svaly, chrbát a nohy. Takisto je vhodné týmto partiám venovať pár minút strečingu. Na tieto cviky nepotrebujete nič špeciálne a môžete ich robiť v pohodlí domova.

Aké cvičenia pomôžu k úľave?

Znížiť bolesť krížov alebo sa jej vyhnúť môžete využitím troch skupín cvičenia. Aeróbnym cvičením zlepšujete stav srdca, svalov, udržujete si zdravie a rýchlu regeneráciu. Svaly, ktoré sú bohaté na okysličenú krv, zostávajú zdravé. Posilňovacím cvičením zameraným na chrbát, brucho a nohy spevnite svaly, ktoré poslúžia ako lepšia opora chrbtici, čím sa zníži tlak na stavce. Strečingovým cvičením ich udržíte pružné a menej náchylné na zranenia.

A ktorým cvikom sa treba vyhnúť?
Niektoré cviky na druhú stranu môžu bolesť spodného chrbta zhoršiť. Preto by ste sa mali vyhnúť cvikom, ktoré viete, že vám v minulosti bolesť spôsobili. Ide napríklad o sedy-ľahy, zdvihy nôh v ľahu, ťažké bicepsové zdvihy v stoji, tlaky s veľkou činkou na ramená v stoji a vo všeobecnosti cviky s ťažkou váhou využívanou v stoji nad pásom.

5 cvikov pre úľavu pri bolestiach krížov

Pred začatím akéhokoľvek tréningu zameraného na riešenie problému boľavého chrbta treba najskôr navštíviť doktora! Samozrejme, ak pri cvičení zistíte, že niektorý z cvikov vám zhoršuje symptómy, treba ho hneď z plánu vyradiť.

Najefektívnejší plán vám môže zostaviť odborník, fyzioterapeut, ktorý sa na vás pozrie a ktorý bude priebežne sledovať váš stav. Vo všeobecnosti sa dajú vybrať viaceré cviky v závislosti od toho, či vás kríže bolia pri sedení, v stoji či v ľahu, alebo neustále.

1. Príťahy kolien v ľahu
Ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách a chodidlá sa dotýkajú zeme. Jedno koleno potom pritiahneme k hrudníku a potom pritiahneme aj druhé. S oboma kolenami pri hrudníku vydržíme 15 až 30 sekúnd. Potom nohy spustime k zemi, jednu po druhej. Počkáme 30 sekúnd a zopakujeme dva až štyrikrát.

2. Mačací chrbát
Kolená a ruky dáme na podlahu. Uvoľníme hlavu a umožnime jej poklesnúť dole, zároveň zaguľatíme chrbát tak, aby bolo cítiť jemné natiahnutie v hornej, strednej i dolnej časti. Vydržíme v takejto pozícii 15 až 30 sekúnd a potom sa vrátime do pozície, v ktorej je chrbát rovný. Následne chrbát prehneme tak, že brucho tlačíme k zemi a zadok k stropu. Vydržíme opäť 15 až 30 sekúnd. Celé to zopakujeme dva až štyrikrát.

3. Zdvíhanie panvy
Ľahneme si na chrbát a obe nohy máme pokrčené v kolenách asi v pravom uhle. Chodidlá sa dotýkajú zeme len pätami a ruky sú umiestnené na podlahe pri tele. Následne zdvíhame panvu a do kontrakcie dostávame sedacie svaly. V polohe vydržíme 6 sekúnd. Po rovnakej dráhe potom panvu spustíme k zemi a oddychujeme 10 sekúnd, kým cvik ešte aspoň sedemkrát zopakujeme.

4. Most
Ľahneme si tvárou smerom dole, chodidlá sú pri sebe a zeme sa dotýkajú špičkami. Pred hrudníkom máme ruky tak, že sa dotýkajú zeme predlaktím a sú k sebe rovnobežné. Telo je nad zemou vystreté v jednej rovine. Vydržíme 6 sekúnd, potom pomaly spustíme a oddychujeme 10 sekúnd. Zopakujeme tri až päťkrát. Časom zvyšujeme čas v hornej polohe až na 30 sekúnd.

5. Zakopávanie
Dáme sa na podlahu tak, že sa jej dotýkame aj kolenami a rukami, zrak máme uprený kolmo dole. Nohy sú vedľa seba rovnobežné. Najskôr zdvihneme jednu nohu tak, ako keby sme sa snažili zakopnúť za seba. Chodidlo tak posúvame dozadu sa hore. V takejto pozícii vydržíme 6 sekúnd, bedro udržujeme hore. Nohu potom spustíme dole a absolvujeme to isté aj s druhou. Opakujeme 8 až 12-krát. Časom zvyšujeme dĺžku zotrvania nohy v hornej pozícii.

UPOZORNENIE: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom!

Zdieľať článok na Facebooku